Ketojenik Diyette Hangi Yağlar Tüketilmeli?
Ketojenik beslenme, faydaları daha fazla anlaşıldıkça giderek daha popüler hale geliyor. Bu diyet, karbonhidrat alımını sadece %5’e indirerek, %20 oranında proteine ve %75 oranında yağa dayanıyor. Bu nedenle, ketojenik beslenirken tüketilen yağların kalitesi büyük önem taşıyor. Eğer ketojenik diyeti uyguluyorsanız, sağlıklı yağ kaynaklarını beslenme planınıza dahil etmek, başarınız için kritik bir öneme sahiptir.
TAM YAĞLI YOĞURT
Yüksek oranda protein içeren yoğurt, doymuş yağlar bakımından da zengindir. Üstelik süt ürünlerindeki doymuş yağın, et ve diğer kaynaklardan elde edilen diğer doymuş yağlara kıyasla kalp sağlığı için de daha az zararlı olabileceğine dair kanıtlar mevcut.
CEVİZ VE FINDIK
Çeşitlilik gösteren bu harika kuruyemişler, ketojenik diyet için uygun olan düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içerikleri sunar. Geleneksel ceviz ve fındık yanı sıra, makademya cevizi ve pikan cevizi gibi özellikle düşük karbonhidrat içeriğine sahip olanlar, ketojenik beslenme planınıza mükemmel birer seçenek olabilir.
HİNDİSTANCEVİZİ YAĞI
Özellikle işlenmemiş hindistancevizi yağı (virgin coconut oil), başlı başına bir doymuş yağdır. Bir çorba kaşığı hindistancevizi yağında 117 kalori ve 14 gram toplam yağ bulunur ve bunların 12’si doymuş yağdır. İşlenmemiş hindistancevizi yağı kullanmak, yağın yararları olabilecek bazı doğal bitki kimyasallarını içermesini de sağlamaya yardımcı olacaktır.
SOMON VE TON BALIĞI
Yağlı balıklar da tamamen keto dostu seçeneklerdir; yüksek kaliteli protein sağlarlar ve yararlı omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindirler. Bu da vücuttaki iltihabı hafifletmeye yardımcı olur ve birçok kronik hastalık riskini azaltır.
KABAK ÇEKİRDEĞİ
Tohumlar genel olarak besin değeri yüksek gıdalardır. Kabak çekirdeği ise, içeriğindeki yoğun yağ ile ketojenik diyet için ideal tohumlardan biridir. Bağışıklığı destekleyen çinko ve antienflamatuar özellikli magnezyum gibi birçok mineral bakımından da zengindir.
ZEYTİNYAĞI
Yüksek kaliteli ve soğuk sıkım zeytinyağı, tüketilebilecek en sağlıklı yağlar arasında. Özellikle çiğ olarak salatalarda bolca kullanılması tavsiye ediliyor.
AVOKADO
Ketojenik diyetin olmazsa olmazı diyebileceğimiz avokado, hem yağ bakımından çok zengin, hem de bol miktarda lif ve antioksidan içeriyor.
YUMURTA
Yumurta, tam anlamıyla ketojenik bir besindir çünkü hem bol miktarda yüksek kaliteli protein sağlar hem de sağlıklı yağlarla zengindir. Keto diyetine uygun bir şekilde düşük karbonhidrat içerir ve birçok şekilde pişirilebilir, bu da onları bu besini diyetinize eklemek için çok yönlü hale getirir. Ayrıca, yumurtalar önemli vitamin ve mineraller, özellikle B vitaminleri ve selenyum, açısından da zengin bir kaynaktır. Dolayısıyla, yumurtalar hem tokluk hissinizi artırabilir hem de ketojenik beslenme tarzınıza uygun bir şekilde dengeli bir besin kaynağı sunar.
YAĞLI BİFTEK
Beslenme planına eti dahil ederken genellikle protein içeriğini düşünürüz ancak doğal besi biftek eti, yağ açısından da oldukça besleyicidir. Haftada bir ya da birkaç defa bile olsa, yağlı et de ketojenik diyet için çok uygun.
